Domů
Důvody, proč se chcete hýbat, mohou být různé. Od snahy hubnout, po udržení těla v kondici… Je jen na vás rozhodnout se, proč sportovat a vybrat si právě běh. Velmi často bývá považovaný za finančně i časově dostupnou alternativu všem ostatním cvičením. Laicky řečeno totiž stačí nazout tenisky a vydat se na ulici, do parku, na běžeckou stezku. Je to ale opravdu tak jednoduché? Na co byste se měla připravit, než poprvé nazujete běžecké boty?
Jednoduše řečeno, běhání není sportem pro každého, a pokud si to myslíte, měla byste svůj názor rychle přehodnotit. Platí například doporučení, že byste neměla začínat běhat sama, pokud se potýkáte s nadváhou, protože tím budou velice trpět vaše klouby. Běžci, i ti rekreační bývají šlachovití, štíhlí. A stejně, jako existují sporty pro lidi s nadváhou, běh je právě sportem pro výše popsané tělesné konstituce.
[caption id="attachment_3618" align="alignnone" width="960">
Ilustrační foto (pixabay.com)[/caption>
Jak se tedy dobrat zjištění, jestli vám běh spíš neublíží? Ideální je přihlásit se do běžecké skupiny ve vašem okolí, kterou vede odborník. Ten zjistí, víceméně laickým pohledem, jestli je pro vás běh vhodný, případně vám doporučí indiánský běh, ostrou chůzi.
Jste založením lenoch a představa, že se musíte dokopat k pravidelnému pohybu, vás příliš neláká? Pak si ale uvědomte, že pouze díky pravidelnosti se dostaví výsledky. Dohodněte se s kamarádem, nebudete moci hledat výmluvy. A vyrazíte i za deště. Protože slovo se má držet. Ve dvojici, trojici i pětici nebudete stále sledovat hodinky a najednou zjistíte, že vám čas utíká mnohem rychleji. A že jste také překonali delší vzdálenost, než bylo původně v plánu. K osamělému běžectví zkrátka musíte dozrát. Pozor, nevybírejte si za parťáka někoho, kdo se věnuje triatlonu, či desetiboji a má natrénováno. Pokud permanentně uvidíte kamarádova záda, budete pořádně naštvaná a chuť s běháním a jakýmkoliv dalším sportem vás rozhodně okamžitě opustí.
Pokud nepatříte mezi sportovce a najednou máte pocit, že na příští maraton se musíte přihlásit, zvolněte. Neběhejte, choďte. Vynechejte jízdu MHD a postupně zrychlujte. Vaše svaly, úpony a kosti se pomalu můžou přizpůsobit a zvyknout si, že od nich něco chcete. Podle několika studií byste měli být schopni jít minimálně 45 minut ostrou chůzí bez přestávky, předtím než začnete běhat. Mějte na paměti, že běh je jen rychlá chůze, jenže s obrovským rozdílem. Dopady, které během sportování absolvujete, mohou poškodit váš pohybový aparát, vazy, kolena, atd… Je také bonusem, že díky tempu spalujete rychleji kalorie. Odborníci se tedy shodují, že ideální je právě kombinace chůze a běhu v určité frekvenci a časové jednotce. Díky ní trénujete vytrvalost i odolnost organismu. A to se hodí pro další výzvy.
Pro začátečníky je magickou hranicí uběhnutí 5 km. Jak se k vysněné metě dostat, pokud vaše tělo dosud bylo zvyklé spíš na posezení v kavárně? Velmi snadno. Přijměte výzvu běhat čtyřikrát týdně, přidávat si v tréninkových dávkách malou část navíc a po osmi týdnech můžete být na své vysněné vzdálenosti. Dbejte na to, abyste hned na počátku nepřepálili start, jakmile totiž běžec ztratí motivaci, ocitne se v bludném kruhu výmluv nechuti a výmluv proč na trénink dnes nemůže. Takže nakonec běhat přestane.
[caption id="attachment_3619" align="aligncenter" width="696">
Ilustrační foto (pixabay.com)[/caption>
Pokud jste dosud byla kavárenským povalečem, začněte ostrou chůzí, postupně zrychlujte a hlídejte si nejen počet uběhlých metrů. Ale díky aplikacím v chytrých hodinkách také kardio. Jak běhat pro hubnutí? Stačí se při tréninku udržet na správné tepové frekvenci. Optimální tepovka pro účinné spalování tuků se pohybuje kolem 60-75 % naší maximální tepové frekvence. Běhejte spíše pomaleji vytrvalostní jednotky, než rychlé a krátké. Pár kilogramů navíc není pro běh překážkou. Je ale dobré se držet doporučení, která zajistí zdraví kostí a nedojde k vyčerpání. Pokud se zadýcháváte i při běžné chůzi, střídejte nejdříve intervaly kratšího běhu (cca 1 min) a delších chodeckých jednotek (3min) během jednoho tréninku.
Kdy je ideální běhat? Ráno, v poledne, nebo večer? Běhání má tu výhodu, že se nemusíte přizpůsobovat otevíracím dobám ve fitness centru, ale vyběhnout můžete doslova kdykoliv. Lidé běhají nejčastěji ráno, než jim začnou pracovní povinnosti a kolotoč kolem rodiny, znamená to ale dostatečně si přivstat. Jiná skupina si během ve večerních hodinách čistí hlavu a najdou se i jednotlivci, kteří vyběhnou během polední pauzy v práci. Vy si musíte vybrat, jestli vám vyhovuje ranní vstávání, omezený přísun jídla během dne: proto, abyste zjistili, kdy vás běh nejvíc těší, musíte zpočátku vyzkoušet všechny alternativy. Je totiž prokázáno, že pokud běháte v době, která vás baví, je i váš výkon vyšší, než když se přemlouváte pro běh v době, která vám nevyhovuje. Lékaři ale upozorňují na riziko ranních úrazů – běžci nebývají dostatečně protažení a proto je ranní běh bez profesionálně odvedeného strečinku velice rizikovou záležitostí.
[caption id="attachment_1600" align="alignnone" width="2100">
Ilustrační foto (zdroj: pexels.com)[/caption>
V průběhu výklusu můžete přemýšlet také nad tím, co je vaším běžeckým cílem. Chcete běžet maraton, být chvíli na čerstvém vzduchu, dělat něco pro zdraví, nebo motivovat puberťáka, který s vámi sdílí domácnost? Jestli jste pro vizuální podněty, sestavte si plán a výsledky si pište do tabulky, kterou umístíte na viditelné místo, třeba na lednici. Případně se přidejte k výše zmiňované skupině ve vašem okolí a zjistíte, že sdílené poznatky, i výsledky týkající se běhu, vás motivují k dalším výsledkům.
Než se pořádně rozběhnete, nebuďte na sebe tvrdá. Pevná vůle je jistě fajn, ale nemůžete trvat na tom, že při prvním výběhu zlomíte rekordy. Nezlomíte. Možná si jen ublížíte. Zpočátku běhejte pomalu, zařazujte chůzi a užívejte si, že pro sebe děláte něco skvělého. Nechte tělo, aby uvolňovalo endorfiny a vy najednou zjistíte, že běh není o bolesti, ale čirá radost. Užívejte si ji vždy, když vyběhnete ven. Jen tak má totiž dlouhodobé běhání jako relaxační sport smysl.
