HIIT: Tajemství supertréninku, který spaluje tuky ještě i několik hodin po aktivitě

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT – High-Intensity Interval Training) se v posledních letech stal synonymem pro efektivní a časově úsporné cvičení.

A není divu – během 20 až 30 minut dokáže člověk spálit více kalorií než při hodinové jízdě na rotopedu. Tajemství úspěchu HIIT tkví v krátkých, ale velmi intenzivních intervalech zátěže, které jsou prokládány fázemi odpočinku nebo lehké aktivity.

Jak přesně HIIT funguje?

Typický HIIT trénink vypadá například takto: 30 sekund sprint, 30 sekund chůze, a to opakovaně. Nebo 45 sekund dřepy s výskokem a 15 sekund pauza. Jednoduché, ale smrtící.

Tento způsob tréninku totiž nutí tělo pracovat na maximum a vytváří tzv. afterburn effect, tedy efekt spalování kalorií i několik hodin po tréninku. Vědecky se tomu říká EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

HIIT aktivuje jak aerobní, tak anaerobní metabolismus. Zatímco tradiční kardio tréninky spalují kalorie jen během aktivity, HIIT spaluje ještě dlouho po ní. Tělo totiž po extrémní zátěži potřebuje více kyslíku k regeneraci, což znamená vyšší spotřebu energie i po cvičení – třeba když už jen ležíte na gauči.

Jaké jsou výhody HIIT?

Úspora času: Stačí 15–30 minut, což ocení každý, kdo má nabitý denní program.

Spalování tuku: HIIT je velmi účinný při redukci tělesného tuku, včetně toho viscerálního – nejnebezpečnějšího, který obklopuje vnitřní orgány.

Zlepšení kondice: Výrazně zvyšuje VO₂ max (maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít při zátěži).

Flexibilita: Můžete ho cvičit doma, venku i v posilovně. Nepotřebujete vybavení – stačí vlastní tělo.

Různorodost: HIIT není jen běhání. Zahrnuje dřepy, kliky, angličáky, skákání přes švihadlo – fantazii se meze nekladou.

Pro koho je HIIT vhodný?

Ačkoli se HIIT hodí téměř pro každého, je důležité znát své limity. Začátečníci by měli začínat pomaleji, například s kratšími intervaly a delším odpočinkem. Osoby s kardiovaskulárními onemocněními nebo vysokým krevním tlakem by se měly předem poradit s lékařem.

Je dobré si uvědomit, že HIIT je náročný na regeneraci. Ideální frekvence je 2–3 tréninky týdně, mezi nimiž by měl být minimálně den volna nebo lehčí trénink.

Jaký je rozdíl mezi HIIT a klasickým kardio?

Zatímco běžné kardio (např. jogging) buduje výdrž při střední intenzitě, HIIT přináší výbušné výsledky na všech frontách – výkon, síla, rychlost, spalování tuků. Výzkumy opakovaně prokázaly, že HIIT je efektivnější při hubnutí než delší, ale mírné tréninky.

HIIT není jen módní trend, ale metoda podložená desítkami seriózních studií. Pokud hledáte efektivní cestu jak zlepšit postavu, zdraví i kondici a nemáte hodiny času týdně, HIIT je řešením. Ale jako u každého tréninku platí – klíčem k úspěchu jsou důslednost, kvalitní strava a regenerace.

Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hiit-benefits

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/high-intensity-interval-training-hiit-the-facts/

• Sdílet: