Domů
Začneme tedy pěkně popořádku. Základem je, naučit se, v jakém poměru je třeba konzumovat hlavní složky potravy, a to jsou cukry, tuky a bílkoviny. Každý z nich má totiž pro tělo člověka svůj význam. A co je důležité, nevyřazovat ji ze skladby jen proto, že vám někdo řekl, ať to uděláte preventivně. Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. „Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava, do které patří i vitamíny, voda atd.. Druh a množství potravin, které jíme, ovlivňuje naši energii a náladu. Zdravý životní styl hraje důležitou roli při podpoře imunitního systému a snižuje riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Omezte proto cukry, nadmíru soli, zaměřte se na pestrost a kvalitní výběr stravy, vyhýbejte se polotovarům, zařaďte pravidelně pohyb,” doporučuje profesor MUDr. Vladimír Teplan, nefrolog, nutricionista.
Jak si vše vypočítat?
Každý člověk je jiný, a proto při sestavování svého jídelníčku myslete na to, jakým životním stylem žijete a jak jste na tom celkově zdravotně. Pokud nepatříte mezi aktivní sportovce, co každý den svoje tělo mučí v posilovně, denní příjem bílkovin si snadno spočítáte dle vaší tělesné hmotnosti. Tedy: 1 g x vaše váha (v kg) a vyjdou vám potřebné gramy bílkoviny. Když už znáte doporučené denní množství bílkoviny (1 g bílkoviny = 17 kJ), snadno už si dopočítáte i doporučený poměr sacharidů a tuků.
Zkroťte sacharidy
Právě zmíněných sacharidů se spousta lidí děsí jako čert kříže. Jenže neznamená to, že se nemůžete cukru ani dotknout. Sacharidy jsou nejrychleji využitelným zdrojem energie a v jídelníčku by měli pokrývat maximálně 50 % celkové energie. Nejčastěji je přijímáme ve formě složených cukrů, které jsou odbourávány až na cukr jednoduchý – glukózu. Protože v naší stravě je často nadměrné množství sacharidů, může to vést k obezitě a poruchám metabolismu při cukrovce. Jde tedy vždy o množství. Některé typy sacharidů jsou však metabolicky vhodnější než jiné.
[caption id="attachment_1958" align="aligncenter" width="696">
Ilustrační foto (zdroj: pexels.com)[/caption>
Dobré cukry:
Zelenina, ovoce v přírodní formě, luštěniny, ořechy, semena třeba dýňová nebo chia, vybrané celozrnné potraviny, přílohy s vlákninou či pektinem.
Špatné cukry:
Pokud se chystáte nějaké to kilo shodit, nebo si minimálně udržet svoji figuru, rozhodně byste měli zapomenout na slazené nápoje. To je zlo! Ale také ovocné džusy, které jsou také doslazovány, bílý chléb a pečivo, sušenky, sladkosti, cukrovinky a podobné laskominy. Tedy všechno to, co máme bohužel tak rádi…
Tuky
Ty jsou zásobárnou energie a rozpouštějí se v nich některé vitamíny jako třeba D, K nebo E a A. Spolupůsobí při tvorbě buněčných membrán a jsou důležité při vzniku tak důležitých látek jako např. testosteron nebo prostaglandiny. Vnitřní tělesný tuk chrání vnitřní orgány a v neposlední řadě slouží ve formě podkožního tuku také jako tepelná izolace těla. Tuk v těle je tvořen mastnými kyselinami. Podle aktuálních průzkumů ví pouhých 30 % Čechů o tom, že existují dva typy mastných kyselin, a to nasycené a nenasycené. Při příjmu potravou jsou nasycené mastné kyseliny pro tělo více škodlivé ve srovnání s nenasycenými mastnými kyselinami.
[caption id="attachment_1959" align="aligncenter" width="696">
Ilustrační foto (zdroj: pexels.com)[/caption>
Dobré tuky (s nenasycenými mastnými kyselinami):
Tučné ryby jako jsou makrela nebo losos, kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechy.
Špatné tuky (s nasycenými mastnými kyselinami):
Uzeniny, paštiky, salámy, sladké polevy, plněné zákusky a čokoládové výrobky s nízkým obsahem kakaa a vyšším obsahem tuků.
Bílkoviny
Většina lidí si ihned pod proteiny představí maso a myslí si, že když je budou konzumovat, budou vypadat jako kulturisti. Jenže bílkoviny jsou základním stavebním materiálem našeho těla a jsou nutné pro vývoj a udržení svalů, imunity a tělesných funkcí. Dělí se dle původu na živočišní a rostlinné. Pro naše tělo jsou hodnotnější ty živočišní, což je maso, mléko, sýry. Ale pozor! Některá masa obsahují i dost množství nevhodných tuků s nasycenými mastnými kyselinami a proto, když držíte dietu, jezte vždy jen maso libové, nejlépe drůbeží.
[caption id="attachment_1960" align="aligncenter" width="696">
Ilustrační foto (zdroj: pexels.com)[/caption>
Zdroje živočišných bílkovin: maso - kuřecí a krůtí prsa obsahují 23 g bílkovin ve 100 g. Hovězí maso, vepřové maso, ryby - losos, tuňák, candát, kapr nebo mořské plody mají 14 g bílkovin ve 100 g). Vaječný bílek zase obsahuje 6 g bílkovin na 100 g.
Zdroje mléčné bílkoviny: polotučný tvaroh, bílý jogurt, cottage sýr má v sobě 14 g bílkovin na 100 g. Třeba mléko, olomoucké tvarůžky, kefír nebo ementál 5 g bílkovin ve 100 g.
Zdroje rostlinných bílkovin: brambory, avokádo, hrášek, kapusta, čočka, brokolice, fazole, arašídy, sója, nebo pohanka.
Myslete na to, když sáhnete po něčem, čím chcete zahnat svůj hlad. Pokud si nevíte rady a bezradně koukáte do lednice, dejte si cottage sýr se zeleninou a zdravou večeři máte hotovou za 3 minuty.
